نصائح مفيدة

كيفية تأرجح الأيدي - تمارين بسيطة وفعالة

Pin
Send
Share
Send
Send


المعصمين ليسوا على رأس قائمة العضلات التي يحب الناس إظهارها كثيرًا - معظمهم ينتبهون إلى العضلة ذات الرأسين والصدر والعبس وما إلى ذلك. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يغفل حقيقة أن المعصمين الأقوياء يمكن أن يصبحوا ذات قيمة في العمل اليدوي والرياضة والحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من إنكار وجود شيء ما في القدرة على النظر إلى شخص ما في العين وتقديم مصافحة قوية واثقة. جدا لطيف! ابدأ العمل على تقوية الرسغين والساعدين اللازمة لهذا النشاط الهام.

ما الذي يجعل فرشاة قوية

تتشكل قوة قبضتنا بسبب النشاط الكلي لعضلات اليد والساعد. إذا ضغطت على شيء ما في يدك ، فسترى العضلات التي تتوتر في هذا الوقت.

خذ كوبًا في يدك وحاول الضغط عليه قليلاً - لاحظ أن اليد ليست متوترة فحسب ، بل أيضًا عضلات الساعد من المعصم إلى الكوع.

هذا يعني أنه من أجل تطوير أيدينا ، من أجل تقويتها ، نحتاج إلى القيام بتمارين هادفة على جميع هذه العضلات. مجرد الضغط على حلقة المتوسع هنا ليست كافية.

وكلما كان نهج حل هذه المشكلة أكثر شمولاً ، كانت النتيجة الأفضل التي ستحصل عليها.

تخيل الاستيلاء على أنفك. سوف ندرب!

نخيل الضغط وفتح

لذلك ، دعونا معرفة كيفية ضخ يديك.

التمرين الأول والبسيط للغاية ، الذي يتم إجراؤه ، بما في ذلك إعادة التأهيل بعد الإصابات الخطيرة المرتبطة بتمزق العضلات والأعصاب ، هو الإمساك المعتاد بيد في قبضة اليد.

يتم ذلك مثل هذا:

  1. في أي وضع (الوقوف والجلوس والكذب) ، اربط قبضتك قدر الإمكان. عقد الجهد لمدة 5-7 ثواني.
  2. قم بفك راحة يدك ومحاولة تصويب أصابعك قدر الإمكان.

لن تصدق ذلك ، ولكن هذا التمرين صعب بالنسبة للبعض. بعد العمليات المعقدة ، يتعلم الشخص تحريك أصابعه مرة أخرى. مع هذه التمارين التي تبدأ إعادة التأهيل.

إذا كانت يديك صحية تمامًا ولم تتلق أي إصابات ، فعليك العمل مع موسع الرسغ. في المرحلة الأولى ، يمكنك استخدام حلقة مطاطية ، ثم الانتقال إلى حلقة معدنية زنبركية.

بمجرد إدارتك لأداء 50 ضغطًا من موسع الرسغ المحدد - انتقل إلى أكثر صلابة. يجب زيادة الحمل باستمرار.

تتيح لك الأنواع المختلفة من المتوسع أداء تمارين موضعية لليدين.

اختر موسعًا حسب رغبتك - هناك حلقة دائرية ، على شكل V ، مع مركز ثقل متغير ، كرات متعددة ، مع مقياس ديناميكي. الخيار الأخير مهم ، حيث يمكنك مراقبة نمو قوة قبضتك.

هذا هو الخيار الأسهل للمصافحة في المنزل.

أنت لا تعتقد أن قبضة يتأرجح على الشريط الأفقي؟ لماذا ، إذن ، في كل مرة يكون من السهل التمسك بها. تذكر أنه عندما وصلت إلى الشريط الأفقي لأول مرة ، إلى أي مدى تمكنت من الترهل هناك ، هل كان من الصعب القيام به؟ نعم. والآن أنت فقط انتزاع شريط وشنق.

لتضخيم معصميك ، تحتاج إلى التعليق بشكل منتظم على الشريط الأفقي لمدة 60-90 ثانية. هذا مفيد أيضًا للعمود الفقري - فهو ممتد ، بسبب انخفاض تأثير الضغط على جذور الحبل الشوكي. حاول تعليق مثل هذا كل يوم أو كل يوم.

بالمناسبة ، إذا علقت منشفة على الشريط الأفقي ، أمسكتها بكلتا يديك وقمت بتدريب الواجهة في هذا الوضع ، يمكنك ضخ الفرشاة بشكل أفضل. يتم استخدام هذه التقنية من قبل المصارعين ، حيث أن الاستيعاب مهم جدًا بالنسبة لهم.

Deadlift وغيرها من التدريبات

بالنسبة لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ويمارسون الرياضة بدون قفازات رياضية فإنهم يذوقون أيديهم. لسبب وجيه ، كل هذا يحدث - الأيدي تحصل على عبء قوي. تستلم الأيدي أقصى حمل من التدريبات مثل الإهمال والصدمات المميتة. لا سيما في التمرين الأخير ، عندما يتم ذلك مع أوزان لائقة ، يعزز قبضة بشكل كبير.

للقبضة معززة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، لا تأخذ شريط مع قبضة مختلفة عندما يتم توجيه الأسلحة في اتجاهات مختلفة. هذا يقلل بشكل كبير من الحمل على الأصابع والنخيل.

أولئك الذين ينجحون في تنفيذ عمليات الردم ، نادراً ما يهتمون بكيفية تقوية أيديهم - وكقاعدة عامة ، فإنهم يحصلون بالفعل على ما يكفي من الضغط. ومع ذلك ، فإن زيادة في قبضة يساعد على تحقيق نتائج أفضل في مثل هذه التمارين.

تعزيز الاصبع

يحدث أن قبضة جيدة عموما ، والأصابع ضعيفة ورقيقة. والسؤال هو كيف تضخ أصابعك. إذا لاحظت تشريح الأصابع ، فسترى أنه لا توجد عضلات تقريبًا ، بل أوتار فقط. لذلك ، من غير المرجح أن تصبح أصابعك أكثر ثخانة (وهذا ليس ضروريًا) ، حيث تنمو الأوتار ببطء شديد وعلى مضض. تتركز العضلات الرئيسية على راحة اليد وبين الإبهام والسبابة. هنا تنمو بشكل جيد ، مما يجعل راحة يدك أكثر إثارة للإعجاب.

يتم تعزيز الأوتار من الحمل التدريجي وكذلك العضلات. لذلك ، تحتاج إلى القيام بتمارين للأصابع.

أبسط شيء يتبادر إلى الذهن هو الضغط على الأصابع. ومع ذلك ، لا تنهض على الفور بأصابعك ، لأننا ما زلنا لا نعرف مدى قوة أصابعك. في أسوأ الحالات ، يمكن كسر أحد الأصابع.

لحماية نفسك ، انتقل إلى الطاولة. ضع أصابعك عليها كما لو كنت ستقف عليها. اضغط لأسفل على الجزء العلوي من الجسم حتى تشعر بالألم. إذا كنت بحاجة إلى الاعتماد على القمة قبل ظهور الألم ، فيمكنك محاولة الوقوف على أصابعك على الأرض.

  1. الوقوف في موقف رفع. ضع ركبة واحدة على الأرض ونقل مركز الثقل إليها.
  2. قف على أصابعك. تدريجيا إزالة الركبة. سوف الحمل على الأصابع زيادة. إذا نجحت في الوقوف على أصابعك ، فحاول الوقوف هكذا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
  3. تأكد من أن أصابعك لا تنحني في الاتجاه المعاكس!

مع أي إزعاج ، يجب ألا تتغلب على نفسك ، ووقف التمرين.

إذا كان لديك أصابع قوية ، وقمت بهدوء عليها بهدوء في عمليات رفع الضغط ، حاول الضغط على راحة يدك. جسمك سوف يرتفع قليلا.

المستوى التالي هو القيام بضغط على الأصابع.

هذا التمرين سيساعد أيضًا في رفع يديك. إذا كان من المؤلم أن تفعل ذلك - فهذا لا يهم ، فهناك العديد من الخيارات الأخرى!

على سبيل المثال ، يمكنك حل مشكلة كيفية زيادة أصابعك باستخدام موسع الحلقة. يمكنك أن تأخذ ذلك بأطراف أصابعك والضغط إذا نجحت. عند العمل مع موسع ، يتم تحميل راحة اليد بالكامل ، بما في ذلك الأصابع.

ثني وتمديد الأسلحة مع الحديد

فرشاة التدريب يمكن القيام به مع الحديد. تحتاج إلى وضع يديك على الشريط على ركبتيك ، وتحديد المرفقين والكتفين ، أي كل شيء فوق معصمك.

بعد ذلك ، قم بالثني على أيادي الرسغين وتمديدها. في الواقع ، في كلتا الحالتين سيتم الحصول على الانحناءات. تتم ممارسة واحدة فقط مع قبضة الظهر ، والثانية مع واحدة مباشرة.

يعد هذا تمرينًا جيدًا للأيدي عندما تشعر أنه في بعض التمارين (على سبيل المثال ، deadlift) ، فإن المقبض لا يكفي.

بالمناسبة ، عند العمل على العضلة ذات الرأسين بقبضة مباشرة ، غالبًا ما تنشأ مشكلة أيضًا: كيفية تقوية الرسغين. هذا فقط لمثل هذه الحالة ، هذا التمرين على اليد مفيد للغاية.

كيفية الجمع بين التدريبات

أداء أي تمرين واحد ليس له معنى. لا جدوى من ضخ الفرش باستخدام "دونات" من المطاط وحدها. حتى عضلات القبضة تحتاج إلى مقاربة متكاملة.

يمكن أن تبدو قائمة التمارين للتدريب ، على سبيل المثال ، كما يلي:

يمكنك تغيير أي عنصر إلى العنصر الذي تفضله.

أنت الآن تعرف كيفية زيادة معصميك باستخدام تمارين بسيطة وواضحة. تدريب ، تحقيق النجاح ، وتبادل النتائج الخاصة بك!

ما هي فوائد تمارين الساعد واليد؟

العديد من الرياضيين ، الذين يعملون بشكل مكثف على عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، لا يولون ما يكفي من الاهتمام للمعصمين والساعدين. تبقى غير متطورة ، فهي لا تسمح للرياضي بتحقيق كامل إمكاناته. بفضل الساعدين والمعصمين ، يتم إجراء التمارين الأكثر فعالية على العضلات الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، الصدر. يجب تعزيزها ، لتصبح جزءًا من كل تدريب.

ترتبط الشكاوى حول الأيدي الضعيفة والرقيقة في المقام الأول بعدم الاهتمام المناسب بهذا الجزء من الجزء العلوي من الجسم. هذا ، بالمناسبة ، ينطبق على الساقين. إذا لم يتم حلها ، فإنها تظل متخلفة. العمل الدائم على اليدين يسمح لك بتغيير الموقف. يجب القيام بتمارين المعصم بانتظام ، ومن ثم تقوى المعصمين الضعفاء وغير المطورين بالساعدين

"الاحماء"

التمارين التالية تعدك لتمرينات أكثر صعوبة وصعوبة. سوف الاحماء وإعداد معصميه لمزيد من العمل أكثر صعوبة.

  1. قبضة أصابعك على كلتا يديك. أغلق هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ، وقم بفك راحة يدك. كرر الانثناء والتمديد مرتين في الدقيقة.
  2. ثني معصميك لمدة 30 ثانية ، ثم تصويب. لا تنحني مرفقيك. يجب أن تبقى مستقيمة طوال الوقت.
  3. مد يديك أمامك واسحب معصمك للأمام ، وارفع راحة يدك للأعلى ، وشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر 4 مرات على الأقل ، أي ما مجموعه دقيقتين.

"مكثفة"

حالما يتم رفع درجة حرارة اليدين ، انتقل إلى التدريبات الأربعة المتبقية:

  1. ثني السلاح. اتخاذ موقف الجلوس ، وتصويب ظهرك. خذ دمبل خفيف الوزن ، ضع يدك على الجزء العلوي من الساق بحيث تقع على الفخذ. رفع ثم خفض عامل الترجيح مقروص. أداء 3 أشواط من 20 التكرار لكل منهما. ممارسة يطور تماما العضلات العضدية.
  2. انثناءالمعصم. يتم تنفيذه من موقع سابق مشابه. يتم وضع اليد للحفاظ على التوازن بالضبط في الفخذ. يتم رفع وانخفاض المعصم مع الدمبل. افعل ما لا يقل عن 3 مجموعات مع 20 تكرار لكل منها.
  3. الانحناء الخلفي (العكسي) للمعصم. الجلوس مع الدمبل في يدك ، وتصويب معصمك ، وثني ذلك. تأكد من أن راحة يدك متجهة لأسفل وأن المرفقين لا ينفصلان عن الوركين. أداء 3 مجموعات من 20 الانحناءات.
  4. انثناء الاصبع. تطور عضلي بسيط ولكنه ممتاز لتمرين الذراعين والأصابع. خذ الدمبل ، وضع يدك على مفصل الفخذ حتى يشير الظهر. اضغط في نفس الوقت على رفع الدمبل ، واسترخ أصابعك أثناء خفضه. اختر وزن مادة الترجيح الأكثر راحة وخفيفة للرفع.

شاهد الفيديو: كيف اتخلص من العضلة النائمة الخفسة (كانون الثاني 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send