نصائح مفيدة

الطعنات أو يجلس القرفصاء: أيهما أفضل وأكثر فعالية؟

Pin
Send
Share
Send
Send


دخلت عبارة "قس برازيلي" كتسمية للنموذج المرجعي للأرداف مؤخرًا. تلقينا تعليمات مباشرة لامتلاك فضائل أمريكا اللاتينية ، لذلك سنتحدث مرة أخرى عن كاهن الحلم.

لكن أولاً ، أود أن أبرز نقطة مهمة واحدة. أذكركم ، أيها الأعزاء ، أن المصير ليس عادلاً وفي الواقع يتم تعيين شكل جزء الخاصرة تشريحياً ، وتغييره دون تدخل خارجي مستحيل.

جعلها أكثر مرونة منغم ، قوية - نعم. ولكن إذا تم بناء النظام العضلي الهيكلي بطبيعته بحيث تكون مستقيماً من الخلف ، فلن تكون قادرًا على إنشاء نظام برازيلي من كاهنك. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى التوصل إلى شروط. نعم ، شخص ما لديه مثل هذا الكاهن بطبيعته - على الأقل وضع صينية ، ولكن يمكنك أيضًا تحقيق أفضل شكل (لك شخصيًا).

بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى النموذج ، المحتوى مهم. يمكن لأي من الأرداف أن تبلل وتصبح مغطاة بالسيلوليت ، وتكون في حالة جيدة. أفضل حليف في هذا هو الرياضة ، وليس سروال داخلي مبطن 🙂

وكذلك التمرين "الطعنات البلغارية" (الطعنات العكسية / الطعنات الظهر / الطعنات مع الدمبل) ، والتي تمت مناقشتها في هذه المقالة.

قبل أداء الطعنات ، من الضروري إجراء عملية الاحماء (مجموعة من التمارين للاحماء وتسخين العضلات والمفاصل التي ستجدها في هذا المقال). يعتبر تجسيد الأكثر شعبية التدريب مع الدمبل ، لذلك سننظر فيه أولاً.

ما العضلات العمل

ممارسة الأساسية، أي متعدد المفصل ، على غرار الطعنات الطبيعية وينطوي على مجموعات العضلات نفسها:

  1. عضلات الفخذ،
  2. gluteus maximus، lead، soleus،
  3. عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والساق ،
  4. صغيرة / متوسطة الأرداف.

  1. الابتدائية ، واتسون ، غنيمة جميلة ،
  2. عزلة ممتازة للعضلات في ساق واحدة ،
  3. التطور النوعي لمجموعات عضلات الساق الصغيرة ،
  4. تطور القوة وحجم العضلات في كل الساق على حدة ،
  5. الأرداف "المرتفعة" ،
  6. تطوير وتقوية عضلات القلب
  7. تحسين استقرار الركبة
  8. تقلب كبير
  9. البساطة (ممكن في أي ظروف ، بما في ذلك المنزل).

كيف تختلف عن تلك العادية؟

يعد موضع الساقين أكثر ملاءمةً لتمرين عضلات كل ساق - حيث يتم تعليق ساق واحدة باللغات البلغارية ، بينما تستخدم الطعنات الكلاسيكية ساقيها. يتضمن كلا التمرينين نفس المجموعات العضلية ، ولكن يوزع الدمبلز بين الحملتين والساق اندفع البلغارية التي تستهدف فقط عضلات ساق واحدةمما يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة وصعوبة.

إذا قارنت بين التمرينين ، فإن الطعنات الكلاسيكية تسمح لك باستخدام وزن أكبر. ومع ذلك ، فإن الهجمات البلغارية خلق توتر مستمر في الساق الداعمة، وحجم العمل الذي تقوم به الساق الأمامية أكبر منه مع اندفاع مع الدمبل.

بالإضافة إلى ذلك ، قارن فريق من الباحثين بقيادة البروفيسور مكوردي (الولايات المتحدة الأمريكية) القرفصاء الحديديين والطعنات البلغارية ووجدوا أن نشاط EMG (النشاط الكهربائي لألياف العضلات الفردية) في الأرداف والأوتار الأمامية كان أعلى بشكل ملحوظ في الطعنات البلغارية. شريط.

خيارات اندفاع مختلفة مرة أخرى

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أنه إذا كان هدفك هو تحسين شكل الأرداف وإضافة الوركين إلى العضلة ذات الرأسين ، فمن الأفضل استخدام الطعنات البلغارية.

BUT: في دراسة أخرى ، وجد أنه بعد إجراء كلا التمرينين ، ظهر تركيز التستوستيرون في الرياضيين بشكل عملي مطابق المستويات.

لذلك ، انقسام (ما هو تقسيم قراءة هنا) من يجلس القرفصاء مع الحديد والطعنات البلغارية لها تأثير إيجابي على البيئة الهرمونية ، ونتيجة لذلك ، المطلوب تضخم (أي لزيادة مدام الخاص بك أنا جالس 😉).

هام: هناك عيب واحد واضح (ليس فقط لهذا النوع من الطعنات ، ولكن للجميع) - ستقضي أكثر من تدريب واحد للعثور على "الزاوية نفسها" والموقف في هذا التمرين الذي ستكون فيه أشعر بالضبط أن العضلات المستهدفة.

انها مثل الملابس الداخلية - فرد جدا. لن يستطيع أي مدرب في العالم أن يوضح لك بالضبط ما تحتاج إليه لأداء التمرين ، لكنه يمكنه أن يقدم لك توصيات قيمة للغاية.

القاعة ليست مكانًا يمكنك فيه قطع رأسك تمامًا. كل شيء يعتمد عليك.

سوف تتعرف على مزايا القيام بتمارين بساق واحدة وتأثيرها على الأرداف من المقالة "الجر الروماني على ساق واحدة مع الحديد أو الدمبل: وضع الأرداف«

مع الدمبل / القرص في المكان

لذلك ، كيفية القيام يجلس القرفصاء مع الدمبل - أسلوب التنفيذ:

الخروج مع الدمبل في يديك إلى مقعد منخفض. قم برمي ساق واحدة على حافة المقعد ، والآخر قم خطوة للأمام. مثل هذا "الضرب" سيكون موقف البداية.

حافظ على ظهرك بالضبط، انظر إلى الأمام مباشرة.

خذ نفسا كما كنت الزفير البدء في المغادرة إلىثني الركبة والورك SUPPORT الساقين. بمجرد نزولك إلى موازية فخذ الكلمة أو أسفلها مباشرة ، عضلة الساق (مع كعب نقطة الربط) ادفع نفسك للأعلى والعودة إلى وضع البداية (النقطة 1).

يمكن القيام به مع الدمبل ، الحديد ، في آلة سميث.

الطعنات في سيارة سميث فعالة في ممارسة عضلات الفخذ والأرداف. ما هي مزاياه على دمبل الظهر الطعنات:

جهاز محاكاة يساعد إزالة الحمل من السكنإعطاء الفرصة للتركيز على العضلات الكامنة. والحقيقة هي أنه في هذه الحالة ، يتم إصلاح مسار المقذوف ، مما يعني إزالة الحمل على عضلات استقرار الجسم.


تبدأ الحركة بإزالة الكهنة مرة أخرى. الزاوية في الساق الدائمة هي 90 درجة!

بالإضافة إلى ذلك ، محاكاة سميث أسهل الحفاظ على التوازن والتركيز على القيام التمرين.

مصنوعة الطعنات البلغارية في محاكاة مماثلة لتلك المعتادة. من خلال هذا التطبيق ، يمكنك ممارسة تمرين الساق بشكل جيد وتمديد العضلات من الناحية النوعية.

سميث لونج تقنية:

  1. قبل القيام بالتمرين ، اضبط الوزن على الشريط قدر الإمكان. لا بطل ، تقييم كاف قوتك. يجب أن يكون الشريط أسفل الكتفين.
  2. الجلوس تحت العارضة ، والقدمين عرض الكتفين. يجب أن يستلقي الشريط بشكل مريح على عضلات شبه المنحرفة في الظهر.
  3. من المستحسن ثني الظهر قليلاً في منطقة أسفل الظهر ، في حين أن مشاهدته يقف أمامه فقط. اتخاذ خطوة واسعة بحيث يصبح الفخذ موازيا للأرض عند الرئة. خذ قدمًا واحدة للخلف ، وضعها على الأرض على مقدمة أو على مقعد ،
  4. يستنشق وأقل ، الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.

مع الحديد

خيار صادم للغاية! الحفاظ على التوازن عند ممارسة التمارين مع الدمبل أسهل تريليون مرة من الحديد. العظام واسعة ضد هذه الطريقة في أداء الطعنات البلغارية الظهر. استخدام الحديد (حتى مع أصغر وزن) يقف على ساق واحدة أمر صادم للغاية!

إذا كنت ترغب فقط في القيام بعصابات مع وجود الحديد على كتفيك ، فهناك طريقتان لوضع قذيفة على ظهرك:

  • عند أداء التمرين الطعنات البلغارية للأرداف بدعم من المدرب الذي سوف أعطيك الحديد. تأكد من عدم وجود ألم في العمود الفقري العنقي!
  • قف على مسافة حوالي نصف متر من المقعد (المنصة ، الحامل) ، مع ظهرك إليها. ضع الشريط أمامك على الأرض. أنت تقف على التوالي ، قدم عرض الكتفين. ثني ركبتيك واستخدام قبضة مستقيمة أوسع قليلا من كتفيك. ثم ارفع الحديد فوق رأسك وضعه على قاعدة العنق (على شبه المنحرف). حرك قدمًا للخلف حتى تستقر إصبع قدمك على مقعد أفقي.

Skrestnye مع الساقين عبرت

الطعنات المتقاطعة أو المائلة هي الأكثر إفادة للفتيات ، حيث أنها تعمل بشكل جيد على الأرداف الوسطى. هم محبوبون بشكل خاص من قبل fitonashi وغيرهم من محبي تلميع مركز الكون.

ومع ذلك ، من المهم أن نعرف: هذا التمرين يشكل خطورة على المفاصل! من أجل التنفيذ السليم وسلامتك ، يجب أن تتمتع بمرونة في الوصلات. نطاق غير طبيعي للغاية للحركة للركبتين والكاحل.

للسبب نفسه ، يتم استخدام أعباء أقل للطعن المتقاطع مقارنةً بالأزهار الكلاسيكية. أيضا فيدائما تأخذ وزنا أقل - من الأفضل القيام بالممثلين!

لذلك ، نتعلم أولاً أداء التمرينات الطنانة للظهر دون وزن. وفقط بعد أن تنقل الحركة إلى الأتمتة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل / القرص / الحديد.

  • الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ويفتحان الجوارب قليلاً. يجب أن تشير الركبتان في نفس اتجاه الجوارب.
  • قم بنقل الوزن بساق واحدة ، والثانية تأخذ خطوة واسعة للخلف ، قطريًا باتجاه الساق الداعمة. نتيجة لذلك ، توجد أمامك ساق واحدة ، تشير إصبع قدمها إلى الخارج ، والساق الثانية خلفها متقاطعة ، أو إصبع قدمها يشير إلى الأمام ، أو إلى الداخل قليلاً فقط (الركبة هي نفسها).
  • الجلوس ، ثني ركبة الساق العاملة بحيث الفخذ موازية للأرض. لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم ، ويبقى الثقل في جميع أنحاء الحركة على الكعب. مع ركبة الساق الداعمة ، تصل إلى الأرض خلف الساق العاملة ، ولكن لا تلمسها. في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تشعر بتمديد عضلات الألوية في الساق العاملة.
  • الحصول على ما يصل

يمكنك تعقيد الحركة من خلال جعل الطعنات القطرية في خطوات (بعد كل القرفصاء ، وإعادة الساق الداعمة إلى موضعها الأصلي) ، بالإضافة إلى إضافة أقصى إلى الجانب. وبالتالي ، سوف تعطي حمولة إضافية على عضلة الألوية الوسطى.

أو ، على سبيل المثال ، ضع قدمك في العمل. خذ ساقك الداعمة للخلف وفقًا لتقنية الحركة. أداء الطعنات أو القرفصاء curtsy بهذه الطريقة ، سوف تمتد الأرداف قدر الإمكان ، مما سيجعل التدريب أكثر فعالية.

وفقا لتوصيات الخبراء ، هذا التمرين هو أكثر ملاءمة الرياضيين من ذوي الخبرة. والحقيقة هي أن تقنية هذا التدريب ليست بسيطة كما يبدو للوهلة الأولى. يكمن تعقيد التنفيذ في حقيقة أنه ليس فقط عضلات الساق الواحدة تعمل هنا ، ولكن أيضًا يجب أن نحاول الحفاظ على التوازن.

إلى الأمام أو الخلف: ما هو الفرق وما هو أكثر فعالية؟

إن التقدم إلى الأمام هو الطريقة الأكثر كلاسيكية للقيام بذلك. تعمل عضلات الألوية الألوية الواسعة والجانبية والكبيرة والمستقيمة هنا ، لكن العمل الرئيسي ما زال يتم بواسطة عضلات الفخذ - مقدمة الفخذ. وفي الطعنات الخلفية ، تشارك العضلة ذات الرأسين وشبه الأوتار وشبه الغشاء وعضلة الألوية مكسيموس. بالطبع ، في هذه الحالة ، تعمل الكوادرا أيضًا ، ولكن بدرجة أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في الحركة نفسها. على عكس خطوة للأمام ، عند إجراء طعنات الظهر ، تظل الساق العاملة ثابتة ، ويتم الخطوة بواسطة الساق الداعمة. مع هذه الحركة ، يتم تقليل الحمل على مفاصل الركبة لساق العمل. ومع ذلك ، عند القيام بطعنات الظهر ، يتم عمل العضلات بشكل أسوأ بسبب السهولة النسبية للتمرين.

لهذا السبب يوصي الخبراء باستخدام نوع من الارتفاع ، أي جعل الطعنات البلغارية. عند التدريب ، من المهم اختيار الطريقة التي ستصبح أكثر راحة وغير خطرة بالنسبة لك. يمكنك حتى القيام بكلا الخيارين ، بالتناوب بينهما.

لا نوصي بالتناوب مع هذا التمرين. لا تقم بإزالة الحمل من العضلات: سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بإجراء جميع التكرار أولاً بقدم واحدة ثم القدم الأخرى. لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك تحقيق الفشل وإيجاد زاوية مريحة والتكيف مع هذه التقنية.

في الطعنات المتعاقبة مع خطوة ، عادة ما يجز الناس في كل الاتجاهات باستثناء الخطوة الصحيحة!

ما هو أفضل الطعنات أو يجلس القرفصاء؟

ما هو الأفضل للأرداف والساقين بشكل عام؟ يشارك بعض المنتسبين هذين التمرينين ، حيث يروّج أحدهما وينكر الآخر. على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء أكثر ملاءمة للرجال ، والطعنات للنساء.

عدم وجود مؤهلات معظم المدربين يؤدي إلى أخطاء في اختيار التمارين.

لذلك ، عندما يطرح السؤال ، ما هو الأكثر فعالية - يجلس القرفصاء أو الطعنات ، فإن الجواب سيكون لا لبس فيه - كلا التمرينات مهمة وجيدة.

  • إذا كنت تؤديها بشكل صحيح ، فيمكنك تحقيق النتائج المرجوة.
  • في البرنامج التدريبي للساقين ، يمكن أن يتم التناوب ، ويتم ذلك في جلسة تدريب واحدة ، ووضع المخططات حصريًا لك.
  • يجب عدم فصل أي من هذه التمارين عن البرنامج.

تتطلب تقوية عضلات الساقين والعمل على تخفيفها أعباء عمل منتظمة وثقيلة. تتغير العضلات وتنمو فقط إذا تعرضت لها في زوايا مختلفة. هناك اختلافات كافية لإكمال هذه التمارين. هذا يمكن استخدامه لتحقيق الأهداف المرجوة.

الطعنات تعمل بشكل أفضل على عضلات الألوية.

إذا نظرنا إلى المستقبل ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل عدم القيام بالصعق والقرع في نفس اليوم ، ولكن تقسيمها ، ولكن إعطاء كل شيء للجميع. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية.

مزيج مناسب للبعض ، ولكن ليس لشخص ما. أفضل حل هو الاتصال بمدرب مؤهل. الآن النظر في كل ممارسة.

يجلس القرفصاء

تمرين أساسي ومتعدد المفاصل ، لا يشمل الساقين فقط ، بل يشمل أيضًا الجزء السفلي من الظهر وجذع جزئي ، وهو ما يثقل كاهل القضيب. يمكنك القرفصاء دون وزن ، مع الحديد ، الدمبل ، فطيرة ، في محاكاة سميث. هناك العديد من الاختلافات التي تسمح لك بتغيير الحمل:

القرفصاء ، نحن لا نضخ الساقين فحسب ، بل نستخدم العضلات التي تثبت الجذع أيضًا. هذا يساعد في بناء الجسم كله ، مع وجود تأثير إيجابي على التمارين الأخرى.

الفوائد الرئيسية:

  • أنها تساعد على العمل في الجسم كله ،
  • تحميل على نحو فعال عضلات الفخذ والأرداف ،
  • يحفز إنتاج هرمونات النمو ويحسن الأيض ،
  • يستخدم لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ،
  • يقوي المفاصل والأربطة والأوتار ،
  • مناسب للعمل الشاق برفع الأوزان الكبيرة ،
  • يتم تقديم العديد من الاختلافات في التمرين.

ومع ذلك ، على الرغم من ذلك ، فإن القرفصاء لا ينجحون في استهداف عضلات الفخذ والأرداف ، ولكن استخدامها مع عضلات أخرى. الأسلوب الصحيح مهم. إن عدم الامتثال لها سيقلل الفعالية بشكل كبير ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة.

النقاط الفنية:

  1. الموضع الصحيح للجسم. الظهر والصدر والكتفين مستقيمة ، النظرة موجهة للأمام.
  2. الحركة. خفض الجسم إلى أسفل ، مع أخذ الحوض إلى الوراء ، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي. الوركين بالتوازي مع الكلمة. يجب عدم تمزيق الكعب عن الأرض.
  3. من المهم الحفاظ على وضع جسمك أثناء التنفيذ.، لا تسمح بالانحراف في الصدر أو أسفل الظهر.

التمرين يستخدم الأرجل بالكامل:

الطعنات جيدة لأنها بفضل الأسلوب الصحيح تعطي الحد الأقصى من التأثير ، بينما يتم عند الحد الأدنى تحميل المفاصل والأوتار. نظرًا للعدد الكبير من الاختلافات في الطعنات ، من الممكن ضخ العضلات من زوايا مختلفة باستخدام أوزان مختلفة في شكل دمبل أو الحدائد.

مفتاح الطعنات هو وظائفهم. عند أداء الجسم ، من الضروري إيجاد توازن من أجل البقاء ، يتم تثبيت عضلات التثبيت.

المزايا:

  • تحسين المرونة والتوازن. قطار تمتد. أيضا ، بسبب الحاجة للحفاظ على التوازن ، ويحسن التنسيق.
  • ضخ فعال الأرداف. أنها تجعلها مرنة ، وتشديد وتحسين شكلها بسبب العمل تهدف.
  • ضغط أقل على العمود الفقري من يجلس القرفصاء. نظرًا لأن وزنك سيأخذ وزنًا أقل من الطعنات ، فإن العمود الفقري نفسه سيتلقى أيضًا حملاً أقل.
  • العالمي. يمكن أن يؤديها في أي مكان.
  • تطوير عضلات الساق. بسبب زيادة القدرة على التحمل والتنسيق.

من السلبيات ، يمكن الإشارة إليها مع أنه سيكون من الصعب تكوين سيقان رياضية جميلة باستخدام الطعنات وحدها ، فإن هذا سيستغرق بعض الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مدة التنفيذ أطول من فترة القرفصاء ، حيث يتعين عليك التدرب على كل رجل على حدة.

نقاط فنية مهمة:

  1. موقف الجسم. الظهر والكتفين والصدر مسطح ، انحراف طبيعي في أسفل الظهر. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
  2. الحركة. لا تميل إلى الأمام ، فالرجل الأمامية تحمل ثقلها على الكعب والقدم الخلفية على أخمص القدمين. لا تمتد الركبة إلى ما بعد أصابع القدم ، فهي محفوفة بإصابة مفصلية. تشكل الساق الأمامية زاوية 90 درجة.

ما هو الأفضل للأرداف: الطعنات أو يجلس القرفصاء؟

في الختام ، لتلخيص كل ما سبق. يلعب كل من هذين التمرينين دورًا مهمًا في تشكيل الساقين ، وخاصة الأرداف (للجنس العادل).

  • ولكن ، إذا كنت بحاجة إلى ممارسة تمارين الأرداف بعناية ، فإن الطعنات ستكون الحل الأفضل.
  • عندما تحتاج إلى تمرين كل أرجلك تمامًا ، سيكون الحل الأفضل هو الأفضل.

كل من هذا التمرين وغيره من التمارين سيساعد على تشكيل أرجل جذابة وأرداف مرنة. لن يكون مفتاح النجاح هو تفضيل تمرين معين ، بل هو تناوبهم الصحيح.

فقط بفضل هذا يمكنك الحصول على النتيجة الأكثر فعالية. أيضا ، لا تنسى عن التدريبات والمحاكاة الأخرى. على وجه الخصوص ، عن deadlift!

كيفية جعل اندفاع مثالي مع وزنك

الطعنات مع وزنك - التدريب المناسب للجزء الأسفل من الجسم في المستوى الأولي. هنا يمكنك الاستغناء عن الوزن الإضافي والتركيز على التكنولوجيا.

تقنية للفتيات:

  • الخطوة 1: حافظ على رأسك وكتفيك وظهرك مستقيمًا وذقنك موازيا للأرض.
  • الخطوة 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: ثني الركبة حتى يتم محاذاة الكتفين والوركين ، وتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.
  • الخطوة 5: تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام ، ولكن ضع ظهرك في وضع محايد ، الذقن موازية للأرض ورأسك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما.

كيف نفعل ذلك خطأ:

  • أنت تميل إلى الأمام أكثر من اللازم. يجب أن تكون كتفيك وتقاسم المنافع والوركين مستقيمة قدر الإمكان. إذا كنت تميل إلى الأمام ، فأنت تقوم بنقل كل الحمل إلى أسفل الظهر.
  • ركبتيك ليست عازمة بشكل صحيح. يجب أن تشاهد دائمًا الجوارب الأمامية. إذا كانت ركبتك الأمامية قد قطعت شوطًا طويلًا إلى الأمام ، فإن الضغط ينتقل إلى مفصل الركبة ، وليس عضلات الساق.
  • أنت ترهل. مرة أخرى ، كل الضغط يذهب إلى الخلف.

كيفية الطعنات مع الدمبل أو الحديد

خلال هذا التمرين ، انتبه جيدًا لهذه التقنية. هذا التمرين ليس بطيئًا ، فالأمر هو النهج الخاطئ ، ويتم توفير الإصابات.

لا تختلف طريقة أداء الطعنات للفتيات عن الرجال ، حيث يجب أن تظل مثالية لتجنب الإصابات:

  • الخطوة 1: حافظ على رأسك وكتفيك وظهرك مستقيمًا وذقنك موازيا للأرض. ضع الشريط فوق شفرات الكتف مباشرة. إذا كنت تأخذ الدمبل ، في كل يد يجب أن تكون واحدة.
  • الخطوة 2: خطوة إلى الأمام ، وتوزيع الوزن بين إصبع القدم والكعب الخلفي.
  • الخطوة 3: يمكن تمزيق الكعب عن الأرض ، لكن لا تدع ركبة الساق الأمامية تتجاوز الكاحل. يجب أن يكون الكاحل والركبة في خط.
  • الخطوة 4: ثني الركبة حتى يتم محاذاة الكتفين والوركين ، وتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.
  • الخطوة 5: تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام ، ولكن ضع ظهرك في وضع محايد ، الذقن موازية للأرض ورأسك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما.
  • الخطوة 6: عند العمل مع الدمبل ، تأكد من أن أوزانك تحت الوركين. ستكون المشكلة أنك ستكون لديك رغبة كبيرة في تأرجحها من جانب إلى آخر ، ولكن عليك أن تبقيها في وضع مستقيم.

الأخطاء في تنفيذها يمكن أن تكون بالضبط نفس الهجمات ذات وزنها الخاص. هذا الخيار أكثر تعقيدًا بكثير ، لكن تأثيره أكثر حدة.

خيارات لإضافة الطعنات في التمرين

يجلس القرفصاء هي تمارين كبيرة. في هذه المقالة ، لا نعتبر أسلوب التمرين الأول ، لكننا ندرس التمرين الثاني بشكل منفصل وبالتفصيل.

الطعنات في المشي - الاختلاف الأكثر شيوعا في ممارسة الرياضة.

أنت تدفع قدمك الخلفية للتقدم للأمام ، مما يزيد من تقلصات العضلات الألوية.

الطعنات الجانبية - عظيم لممارسة عضلات الفخذ ، وكذلك عضلات الفخذ والأرداف. يؤثر هذا التمرين على "عرض" العضلات ويسمح لك بتقريب الأرداف.

لأداء التمرين ، ابدأ في وضع البداية - عرض كتف القدمين على حدة. خذ خطوة إلى اليسار وظهرًا قليلًا وثني ركبتك حتى تكون ساقك الأمامية موازية للأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة دون رفع كعب واحد عن الأرض. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر بالقدم اليمنى.

الطعنات في الحركة - هذا أسهل قليلاً من المشي ، خاصةً لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة المفاصل. هذا هو أيضا تمرين عظيم للمبتدئين.

قف مرة أخرى. خطوة إلى الوراء ، والهبوط على كعبك وخفض نفسك إلى اندفاع. يجب أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة. ستدعم ساقك الخلفية معظم الوزن ، مما سيخفف من الضغط على الساق الأمامية والركبة. العودة إلى وضع البداية.

الطعنات ساعة - تجمع هذه الحركة بين التمرينين السابقين.

خطوة إلى الأمام إلى اندفاع المعتاد ، والعودة إلى موقف البداية ، خطوة جانبية إلى الجانب ، والعودة إلى وضع البداية والعودة إلى الاتجاه المعاكس. هذا هو مندوب واحد!

اندفع كورتسي- هذه حركة رائعة تزيد من حركة الورك بعضلات الساق.

قف مرة أخرى. خذ قدمك اليمنى إلى الوراء ، وقم بعبورها بقدمك اليسرى ، كما لو كنت تنفّس. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متوازية مع ركبتك اليسرى وتشكل زاوية بزاوية 90 درجة.

عكس Lunge مع الرافعة المالية - هذا تمرين رائع لمضاعفة معدل نمو الأرداف! بإضافة الساق للخلف (حركة تعمل حصريًا على الوركين والأرداف وأسفل الظهر) ، يمكنك زيادة استدارة الشكل.

قف مرة أخرى. التراجع مع قدمك اليمنى في اندفع عكسي. عندما تعود إلى الأمام ، ارفع وخفض ساقك الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن.

يجلس القرفصاء البلغارية - حقيقة أن ساقك الخلفية على المقعد تعني أن معظم العمل يتم بواسطة عضلات الساق الأمامية. هذا التمرين يطور مؤشر طاقة جيدًا.

وضع البداية: القدم اليسرى على مقاعد البدلاء ، القدم اليمنى على مسافة اندفاع منه. النزول حتى ركبتك اليسرى تلامس تقريبا الأرض. يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض.

كذاب الطعنات - هذا التمرين plyometric يجمع بين اندفاع الكلاسيكية مع قفزة متفجرة! انه امر رائع لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك لتقوية عضلات الساق.

ابدأ بالفعل من الوضع في الطعنة والقفز من القدم إلى القدم دون تغيير الموقف.

  • 2 مجموعات من 12 تكرار الطعنات في المشي ،
  • 2 مجموعات من 8 التكرار من الطعنات ساعة ،
  • 2 مجموعات من 12 ممثلين من القرفصاء البلغاريين
  • 2 مجموعات من 20 تكرار الطعنات مع كذاب (تكرار 1 = قفزة واحدة) ،
  • 1 نهج من 12 تكرار الهجمات curtsy ،
  • 2 مجموعات من 12 تكرار الطعنات مع عودة الساق.

عندما تنتهي من هذا التدريب ، ستحرق ساقيك ، وسوف ينتقل دمك بسرعة محمومة ، وستكون بالفعل في طريقك إلى الساقين المرتفعة والأرداف القوية.

إذا كانت بعض التمارين غير مفهومة عليك ، يجب عليك مشاهدة الفيديو. هذه التمارين مريحة أيضًا حيث يمكن القيام بها في المنزل.

شاهد الفيديو: هل ينبغي عليك رفع الأثقال إن كنت ترغبين في خسارة الوزن (كانون الثاني 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send