نصائح مفيدة

كيف تبدأ اليوغا

Pin
Send
Share
Send
Send


بمساعدة اليوغا ، يمكنك الحصول على الانسجام في جسمك ، وبناء العضلات ، وتحسين مرونة العمود الفقري. كثير من الناس يرغبون في ممارسة اليوغا ، ولكن ليس لكل شخص الفرصة لحضور مركز للياقة البدنية. تمارين اليوغا يمكن القيام بها في المنزل. كيف تبدأ ممارسة اليوغا في المنزل من الصفر؟

قواعد دروس اليوغا في المنزل للمبتدئين

من الأفضل أن تبدأ ممارسة اليوغا في المنزل بعد قليل من التمارين مع مدرب ، وبعد ذلك يمكنك متابعة التدريبات بنفسك. كيف تفعل اليوغا؟ القواعد التالية سوف تساعد في هذا:

  1. حتى لا يجهد كثيرًا ، لا ينبغي للمبتدئين تناول أسانات معقدة. يجب أن الجسم لا ترتعش.
  2. التنفس موحد ، هادئ ، بدون توقف. لا ترعش وتخرج.
  3. التبديل إلى الصعب يطرح تدريجيا.
  4. خفض كتفيك إلى أسفل ، ثم الاسترخاء في الرئتين والقلب. هناك بعض asanas مع الكتفين التي أثيرت.
  5. عندما يتم إجراء asanas ، حيث يتم تمديد المرفقين ، تحتاج إلى التأكد من أن يديك لا تجهد ، بحيث لا تشعر بعدم الراحة.
  6. لا تجهد ركبتيك. حافظ على استرخاء الرضفة ، بحيث تتحرك بحرية.
  7. تشمل asanas لتمتد العضلات والأوتار. هذا سوف يطيل الصحة.
  8. للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم المشاركة بشكل منهجي.
  9. للحفاظ على التوازن ، لا تغلق الجفون.
  10. إذا كنت تعاني من الألم أو أي إزعاج آخر ، فتوقف عن ممارسة الرياضة

Asanas تفعل ببطء ، دون حركات مفاجئة.

خصائص مفيدة لليوغا

ينظر الناس إلى اليوغا بشكل مختلف. بالنسبة للبعض ، هذا هو الجمباز الشرقي ، بالنسبة للآخرين - الفلسفة الهندية ، والبعض الآخر - نوع من اللياقة البدنية. إذا كان التفسير متاحًا ، فهو مزيج من التمارين البدنية مع الممارسات الروحية.

أثبتت فوائد اليوغا اعتمادًا على آلاف السنين من الخبرة:

  • نتيجة للتنفس النشط ، يتم تهوية الرئتين جيدًا وتدرب القلب.
  • في ممارسة التمارين ، يهدف التركيز إلى تحقيق التوازن بين الجسم ، مما يزيد من القدرة على التحمل للكائن الحي بأكمله.
  • يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
  • الجهاز التناسلي في الرجال والنساء آخذ في التحسن.
  • تتحسن مرونة العضلات ، لذا فإن بعض الأسانات جيدة للنساء الحوامل لتجنب التمزق.
  • يتم استعادة الوظيفة الحركية للعمود الفقري ، ويختفي هشاشة العظام ، ويتم تقوية الأنسجة العظمية.
  • تعمل عضلات البطن بنشاط ، مما يساعد على تطهير الأمعاء.
  • عملية الشيخوخة تتباطأ.

كيفية تخفيف التوتر في المنزل؟ وتمارين اليوغا كبيرة لهذا الغرض.

من أين تبدأ التدريبات في المنزل؟

كيف تفعل اليوغا في المنزل ، من أين تبدأ؟ اليوغا المنزلية تتطلب حافزا قويا والانضباط الذاتي.

قبل أن تبدأ دروس اليوغا في المنزل ، من الأفضل أن تتعلم العديد من الدروس مع معلم سيختار الوضع المناسب لك ، وهو حمل ممكن. يمكنك الحصول على المشورة بشأن كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح. بعد ذلك ، ستكون فصول المبتدئين في المنزل استمرارًا منطقيًا ، بهدف تحسين الجسد والروح.

لكي لا تصبح اليوغا في المنزل للمبتدئين اختبارًا آخر للحياة ، من المهم مراعاة المبادئ التالية:

  • عند اختيار مجموعة من التمارين عبر الإنترنت ، اهتم بتجربة المعلم ، وانتبه إلى رقمه وجودة مواد الفيديو المقدمة. إذا تم اختيار كتاب للدليل ، فيجب أن يحتوي على صور أو صور مع وصف تفصيلي ومتسق لكيفية إجراء asanas.
  • لا يمكنك أداء asanas دون إعداد العضلات والأوتار والمفاصل (الاحماء) أولاً.
  • عليك أن تبدأ مع asanas التي هي سهلة بالنسبة لك ، والتي لا تسبب الانزعاج. كل كائن حي فردي.
  • للتحكم في التنفس الخاص بك ، الذي هو أساس اليوغا (يتم أخذ كل نفس بوعي) في المرحلة الأولى ، سيكون الأمر صعبًا ، لكن يجعل من الممكن الهروب من الأحاسيس غير السارة التي قد تنشأ أثناء أداء الأساناس.

يهتم الكثيرون بمسألة كيفية تعلم الوقوف على رؤوسهم. هل يمكنني تعلم هذا بمفردي؟ هذا التمرين صعب للغاية ، لذا يجب أن تحاول القيام بذلك فقط مع مدرب ذي خبرة ، خطوة بخطوة ، حتى لا تضر بصحتك.

موانع

هاثا يوغا له فوائد وموانع ، ويجب أن يعرف ذلك بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اليوغا بمفردهم.

لذلك ، لا يمكنك بدء الدروس إذا:

  • هناك أمراض مزمنة
  • إصابات في العمود الفقري ،
  • زيادة أو نقصان الضغط ، بالدوار ، الغثيان ،
  • أشكال حادة من الأمراض والاضطرابات النفسية.

Malasana (الطوق تشكل)

بالنسبة للمبتدئين ، سيساعد وضع Garland بشكل كبير في دعم الجسم. يمكن القيام به بسهولة في المنزل. من المهم للغاية إتقانها وأداءها بشكل منهجي ، لأنها تؤثر على الجسم بشكل متناغم:

  • ينعش ويلطف نشاط الدماغ.
  • تطبيع الخلفية الهرمونية لدى النساء ، بحيث يمكن السماح لها بالأداء خلال الأيام الحرجة.
  • ترسبات الدهون في أسفل البطن تنهار.
  • أعضاء البطن تأتي في لهجة.
  • ألم من أصل شرياني على الظهر والكاحلين مرتاحان.
  • يتم تعزيز المحور الفقري.
  • يُسمح بالأداء أثناء أمراض الجهاز التنفسي العلوي.

يحظر أداء مالاسانا إذا كانت هناك إصابات في الظهر والركبتين.

لإكمال وضع Garland ، يجب عليك:

  1. الوقوف على التوالي ، وانتشرت الساقين باستثناء عرض الكتفين.
  2. القرفصاء دون أن تأخذ كعبك من السطح. الجوارب تنتشر في الخارج.
  3. اضغط على المرفقين إلى الداخل من الركبتين ، وقم بخفض عظمة الذنب إلى أسفلها ، وقم بتوصيل وضغط الكف.
  4. تمتد الصدر.
  5. يبقى في الموضع لمدة 30 ثانية ، والتنفس مع البطن ، حتى. ثم افصل اليدين وخفضهما إلى السطح.
  6. من المستحسن أن يكون Malasana حاضرا في جميع المجمعات للمبتدئين.

بادا هاستاسانا (يميل إلى الأمام)

البقاء في المنصب السابق. أثناء الزفير ، انحنى للأمام من الفخذ ، ولمس السطح بكفيك ، ولا تنحني ساقيك. البقاء في أسانا لبضع ثوان مع استرخاء الظهر وانتقل إلى وضع البداية.

اشوانشالاسانا (اندفع)

القرفصاء ، مع راحة اليد على السطح ، قم بمحاذاة الأطراف السفلية ، والراحة على الأصابع - موضع الشريط. عند الاستنشاق ، تنحني إحدى الساقين عند الركبة وتوضع على الجهة الأمامية. ارفع رأسك. بعد فترة توقف قصيرة ، الزفير ، ووضع قدميك في وضع البداية. أداء حركات مماثلة مع الساق الأخرى.

أرضها موكا بادماسانا (نصف الكرة)

الجلوس على الأرداف ، محاذاة ظهرك ، محاذاة ساقيك أمامك والاتصال. باستخدام يديك ، اسحب ساقك اليمنى نحوك وضع قدمك على الفخذ الأيسر ، على مقربة من معدتك قدر الإمكان. خذ ركبتك اليمنى إلى الجانب. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم. البقاء في الموقف 30 ثانية. ، تصويب ببطء الساق اليمنى وكرر من الساق اليسرى.

Pashchimottasana (يميل إلى الأمام)

وهي مصنوعة من موقف البداية السابقة. للاستنشاق ، ارفع الأطراف العلوية للأعلى ، وقم برفع الزفير إلى أسفل الجسم بأيدي مرفوعة إلى الأطراف السفلية. النخيل تلمس أصابع القدم ، والجبهة - الركبتين. الظهر مستقيم. عقد لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن من الممكن في المرحلة الأولى لمس الساقين ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمرين كما تبين. تدريجيا ، سوف تتحسن الأمور. الشيء الرئيسي هو المنهجية.

أناندا بالاسانا (طفل سعيد بوز)

استلق على ظهرك ، واضغط على الوركين حتى تصل إلى معدتك ، وثني ساقيك ، وتمسك يديك على باطن الركبتين. الاسترخاء في أسانا والبقاء لمدة 1 دقيقة. تصويب الأطراف العلوية والسفلية ، الاستلقاء وتكرار asana. هذا التمرين يخفف الاكتئاب في المنزل.

التمرين العاشر ليشمل مالاسانا.

بعد الحصول على تمارين هذا المجمع بسهولة وبدون إجهاد ، يمكنك الانتقال إلى أسانات أكثر تعقيدًا. ستجلب اليوجا في المنزل فوائد جيدة للجسم ، إذا أجريت بانتظام.

كيف تبدأ ممارسة اليوغا؟

عليك أن تبدأ من خلال دراسة طرق شاتكارماز (هناك ستة فقط) ، فهي مناسبة للمبتدئين لتطهير الجسم بمساعدة النباتيين ، وتطوير ياما ونياما (الدرجات الروحية والأخلاقية الأساسية).

  • رفض من أي عنف ، هنا ، بالطبع ، تجدر الإشارة إلى رفض أكل اللحوم (ahimsa) ،
  • الصدق قبل نفسه والآخرين (ساتيا) ،
  • الرفض من الاستيلاء على ممتلكات الغير (asteya) ،
  • الامتناع عن الشهوة (brahmacharya) ،
  • رفض التركيز على البضائع المادية (aparigraha).

  • نظافة ليس فقط الجسم ، ولكن أيضا الأفكار (شاوش) ،
  • التفكير الإيجابي ، شكرا لموقفك (سانتوشا) ،
  • الانضباط الذاتي (tapas) ،
  • تطوير الذات (svadhyaya) ،
  • الإيثار (ishvara-pranidhana).

اليوغا كوسيلة للتعامل مع العديد من الجوانب السلبية لحياة كل شخص

ممارسة

التدريس القديم يساعدنا على مكافحة العوامل التالية:

  • المواقف العصيبة والاكتئاب. الإجهاد هو أسوأ عدو للشخص ، نتوقف عن السيطرة على عواطفنا ، والغضب ، ونفقد القدرة على تقييم المواقف اليومية بشكل معقول ، ونتيجة لذلك ، يتم تقليل جودة ومستوى المعيشة. يستجيب الجسم بدوره للإجهاد الناتج عن الاضطرابات الأيضية ، والشيخوخة المبكرة للجلد ، وهي مجموعة غير محكومة من الأوزان الزائدة. تعليم اليوغا هو وسيلة عالمية وبأسعار معقولة لتخفيف التوتر ، ويشعر الإجهاد وتعلم كيفية التغلب عليها. في كثير من الحالات ، تساعد التمارين المنهجية على التغلب على الألم (غالباً ما يكون لدى المرأة دورة شهرية) ، • حالة بطيئة وعدم مبالاة. يلاحظ العديد من المتابعين طفرة في القوة والطاقة والحيوية. دروس اليوغا هي إجازة يحصل خلالها الشخص على طاقة وقوة أكبر من النوم لمدة 8 ساعات. لن يكون للماجستير سوى 4 ساعات من النوم ليشعروا بالراحة ،
  • زيادة الوزن. الرقم يصبح نحيفًا ، يكتسب الانحناءات. يصبح الجسم مرنا ، ويفقد الدهون المكروهة في الجسم وزنا إضافيا. تحتاج فقط إلى التحلي بالصبر ، لأن النتائج ستصبح ملحوظة في حوالي 4-5 أشهر.

كيف تبدأ اليوغا: نصائح عملية

على الرغم من حقيقة أن اليوغا لا تجلب لنا سوى فوائد بالمعنى المادي ، إلا أنه لا يزال من المفيد أن نفهم أن هناك موانع ، وهي:

  • مرض عقلي (مثل انفصام الشخصية)
  • مرض عضو داخلي في المرحلة الحادة ،
  • الفتق الإربي.

كيف تتعلم اليوغا: اختر معلمك

ربما تكون أهم مرحلة هي العثور على سيد اليوغا الذي سيساعدك على طول الطريق. كيف تجده؟ ربما يحضر بعض أصدقائك بالفعل دروس اليوغا للمبتدئين ويمكنهم التوصية بمعلمهم لك ، يمكنك دراسة المراجعات على الإنترنت والاشتراك في دروس مع اثنين أو ثلاثة من المعلمين المختلفين وبالتالي اختيار معلمك الخاص.

أولايجب أن يكون المعلم حسب رغبتك. هذا هو المعيار الرئيسي ، يجب أن تكون بالقرب من هذا الشخص ، ولا ينبغي أن يسبب لك الكراهية والانزعاج والمشاعر السلبية الأخرى. تذكر: اليوغا ليست رياضة أو لياقة بدنية ، وهنا قد لا يكون المدرب صاحب جسم جميل مع عضلات مريحة. في هذه المسألة ، من الأفضل أن تثق في الحدس ، كقاعدة عامة ، لن تخدع أبدًا وستساعدك بالتأكيد على اختيار سيد تربطك به قرابة مع النفوس.

ثانيا، مدرب مؤهل حقًا ينتقل من البسيط إلى المعقد. للمبتدئين ، سيقدم أولاً أسانات بسيطة ، وعندها فقط ، عندما يتقن الطلاب ، سينتقل إلى مواقف أكثر تعقيدًا. المدرب الذي يهتم بجناحيه لن يلعب على الملأ أبدًا ، مما يدل على قدراته ويظهر مواقف معقدة. ينصب تركيز اهتمامه على الطلاب ومهاراتهم.

ثلث، سيد حقيقي لليوغا يتميز بالهدوء ، ويقاس ، على مهل. هذا يعني أنه لا يأمر أبدًا ولا يرفع صوته ولا يندفع طلابه. وإذا لم ينجح شيء ما - فهو لا يضغط ولا يجبر.

في أربعة، لا يتم التركيز على مدرب من ذوي الخبرة والمعرفة على الجانب المادي. هدفه ليس فقط قدرة عنابره على أداء asanas المتقدمة ، ولكن العمل على عملياته الداخلية والقدرة على التحكم في عقله ، ونتيجة لذلك ، الجسم.

والأخير: يوغي سيد حقيقي لا يعرف فقط للجميع فوائد واضحة من أداء asanas ، ولكن موانع بهم. خلال محادثة شخصية ، تأكد من إخبار معلمك عن جميع مشاكلك الصحية ، وربما هذا أو هذا المعيار أسانا يمكن أن يؤذيك. في هذه الحالة ، سيختار المعلم بديلاً فرديًا لك ، ومن ثم فإن البراناياما مع التأمل سوف يجلب لك فوائد ملحوظة ، وربما يوفر لك من المشاكل المرتبطة بالمفاصل والعمود الفقري وما إلى ذلك.

كيف تفعل اليوغا للمبتدئين

لذلك ، يتم اختيار المعلم ، وبناءً على ذلك ، يتم وضع الجدول ، وهنا لديك درس. دعونا نتحدث عن كيفية الاستعداد لذلك.

نحن شراء حصيرة للفصول. لا توجد توصيات خاصة ، باستثناء أن حصيرة يجب أن تناسب طولك.

يجب أن تكون الملابس للفصول ضيقة ، ولكن في نفس الوقت حركة غير مقيدة.

في أي حال من الأحوال لا تحضر التدريب مع كامل المعدة (وهذا ينطبق أيضا على الماء) ، فمن الأفضل القيام بذلك إما على معدة فارغة أو بعد ذلك بكثير من الوجبة الأخيرة.

قبل التدريب ، حاول أن تتعلم كيفية التنفس والاسترخاء بمفردك. بعد ذلك ، سوف يعلمك المعلم بالتأكيد الاسترخاء والتركيز في نفس الوقت.

تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل تعلم المواقف دون بذل جهد ، مما يعني أنه على الرغم من أنه من الضروري تجنب الإصابات بكل طريقة ، إلا أن الشعور بعدم الراحة مسموح به.

والأهم من ذلك ، تذكر أنه عند التسجيل للحصول على دروس جماعية مع مدرب ، يجب عليك اتباع الجدول بدقة. اليوغا تعلم الانضباط.

كيفية القيام اليوغا: تمارين للمبتدئين

كما ذكرنا أعلاه ، سيتم تقديم التمارين البسيطة (الأساسية) للمبتدئين وهي:

  1. أسانا "شجرة". قف بشكل مستقيم ومباشر ، واستنشق ببطء شديد ، وارفع يديك واسحبه لأعلى مستوى ممكن. افتح الصندوق ، للقيام بذلك ، ضع يديك خلف رأسك ، دون ثنيها. لكي تتعلم التوازن ، حاول إتقان هذا التمرين بساق مرفوعة ، وثني على الركبة ، ووضع القدم على الفخذ. ميزة هذا asana ، شريطة أن يتم تنفيذها بشكل صحيح ، هو في فوائد الموقف والعمود الفقري ،
  2. أسانا "طفل". اتخذ وضعية الجلوس ، واستريح الأرداف على الكعب. انزل على الوركين بجسمك بالكامل ، واسترعي ذراعيك وقم بتمديده أمامك. التركيز الرئيسي لهذا الوضع هو استرخاء عضلات الرقبة والظهر ،
  3. أسانا "الكلب". اتجه إلى الأمام وضع راحة يدك أمامك على الأرض. التراجع مع كعبك ، ارفع الحوض الخاص بك. حاول توزيع الوزن بالتساوي بين القدم والنخيل. خفض الرأس إلى مستوى المرفقين. يساعد استخدام هذا الموقف في تخفيف التوتر من عضلات الظهر ، وكذلك حزام الكتف ، في تحقيق تأثير الساقين النحيفين ،
  4. أسانا "اللقلق". أثناء الزفير ، ارفع يديك وانحنى. يجب أن تكون عازمة في منطقة أسفل الظهر. هذا وضع يجعل الساقين مرنة ويحسن لهجة الجسم كله.
  5. أسانا "القوس". استلقي على بطنك. أمسك الكاحلين بيديك ، بينما تحاول الاستنشاق رفع الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. الميزة الأهم هنا هي الظهر المسطح والذراعين النحيفين وتقوية عضلات الصحافة. إذا قررت الانخراط مع مدرب في فصول المجموعات ، فسيتم مطالبة جميع الأسانين المذكورة أعلاه وتعقيدات تنفيذها ، بواسطة سيد ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين سيتعلمون اليوغا بمفردهم ، فقد تمت إضافة تعليمات لتنفيذها.

اليوغا وحدها: اختيار النمط

بعد أن قررت أن اليوغا هي حقًا ما تحتاجه ، يجب عليك دراسة الأدب والنصائح العملية واختيار الأسلوب الذي يناسبك. لذلك ، توجد الأنماط التالية:

  1. هاثا يوغا. بشكل عام ، هذا هو النمط الأساسي لجميع المبتدئين. الاتجاهات الرئيسية: الحفاظ على المفاصل الصحية والعمود الفقري وتحقيق مرونة الجسم وتدليك الأعضاء الداخلية وتنشيط الغدد الهرمونية ،
  2. أشتانجا يوجا. يهدف هذا الأسلوب إلى القدرة على التركيز والاسترخاء ، وكذلك إتقان تقنيات التنفس ،
  3. ينجار اليوغا. إنه يختلف عن طريق النهج الفردي لكل جناح ، حيث يتم استخدام وسائل مساعدة إضافية متنوعة هنا ، مثل البكرات والوسائد ، إلخ.
  4. اليوغا كونداليني. هذا هو أسلوب متكامل ، يضم جميع خطوات الأساليب الأساسية لليوغا ،
  5. بيكرام يوجا. هذا أسلوب يعتمد على 26 هاثا يوجا أساناس مع تمرينين للتنفس. إنه يهدف إلى صحة المفاصل والعمود الفقري والحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة ،
  6. Jivamukti اليوغا. هذا الأسلوب مخصص تمامًا لعالم الطالب الداخلي ، ولهذا الغرض ، يتم استخدام طريقة الرقص والغناء (بالطبع ، التغني) ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة الجميلة ، والتأمل مع تقنية التنفس الصحيحة.

بالطبع ، لا يتم وصف جميع مزايا ومزايا كل نمط ، لذلك لا يزال من الأفضل اختيار نمط مع سيد اليوغا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من هذه الأنماط على مستويات صعوبة خاصة به ، يمكن أن يكون أداء أساناتها صعبًا بدون تعليمات من السيد.

خلاف ذلك ، بالنسبة لفصول اليوغا المستقلة ، فإن التوصيات هي:

  • اعمل على نفسك والطبيعة المنهجية للفصول ،
  • الموقف الصحيح من التغذية (خاصة قبل الفصل مباشرة)
  • مبدأ التدرج (من البساطات إلى البساطات المعقدة) ،
  • التنفس الصحيح
  • Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка,
  • Удобная одежда,
  • Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги,
  • Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.

إذا لم ينجح شيء من أجلك ، فلا تشعر باليأس ولا تستسلم. التحلي بالصبر ومواصلة التدريب. الصبر والهدوء والانسجام مع الذات والعالم ، مقاربة متوازنة لكل شيء - هذا ما تعلمه اليوغا في النهاية.

من المهم للغاية أن تدرك أن اليوغا هي طريقة للحياة والتفكير ، ليس فقط داخل جدران القاعة وفي إطار درس واحد - هذا كل دقيقة تعمل على عالمك الداخلي والمحيط. على سبيل المثال ، هو أسلوب حياة صحي ، التغذية اليومية المناسبة ، رفض العادات السيئة (التدخين ، الكحول والإدمان الآخر).

في معظم الأحيان ، فإن السؤال "كيف تجعل اليوغا خارج نفسك؟" يتم طرحها من قبل المبتدئين الذين قرروا فهم هذا التعليم بمفردهم. بطبيعة الحال ، إذا كان لديك صبر من خلال دراسة العديد من المصادر ومراجعة الكثير من دروس الفيديو ، فأنت تضمن النجاح. ومع ذلك ، فمن الأفضل والأكثر أمانًا اللجوء إلى مساعدة معلمه متمرس وذوي كفاءة ، ثم يمكنك تحقيق نتائج جيدة والحصول على متعة حقيقية من هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تحقيق نتائج مهمة ، ستفهم أنه يمكنك تعلم اليوغا طوال حياتك ، لأنه ، كما يقولون ، لا يوجد حد للكمال.

شاهد الفيديو: يوغا للمبتدئين تماما! Yoga in Arabic (كانون الثاني 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send